СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика является составной частью спонтанной йоги. Все упражнения, входящие в эту гимнастику мы изучаем на занятиях, поэтому здесь приведен только список упражнений, без описания и расшифровки. Это просто памятка.
Начинаем в положении сидя
Кисти рук:
- Растираем кисти рук со всех сторон.
- Проминаем каждый палец с ладонной стороны.
- Мягко вытягиваем пальцы.
- Суставный массаж пальцев (мягко вращаем каждую фалангу во всём их двигательном диапазоне).
- Проминаем ладонь, уделяя внимание болезненным зонам, особое внимание зоне позвоночника.
- Проминаем кулаком, потом "бугорком" большого пальца
- Массируем тыльную часть ладони по линиям между пальцев (особое внимание зоне между большим и указательным пальцем)
- Трясём кистями.
Запястья:
- Растираем запястья.
- Проминаем запястные косточки.
- Вращение запястьями. В обе стороны по очереди.
- Волна правой рукой, потом – левой рукой.
- Вращение в замке. В обе стороны поочерёдно.
- Волна в замке (вертикальная и горизонтальная волна).
- Запястная скрутка.
- Суставный массаж запястий (вращение с натягом во всём двигательном диапазоне)
Локти:
- Растираем локти.
- Вращение предплечьями в локтях: внутренний круг, внешний круг, оба предплечья – вправо, оба предплечья влево, потом разнофазно - в обе стороны поочерёдно.
- Локтевая скрутка (предплечье вверх и предплечье вниз)
Плечи:
- Проминаем плечи.
- Вращение плечами при согнутых локтях
- «крылья орла»
- «крылья орла» с движением корпусом
- «крылья чайки»
- «крылья ворона» (лопатки свести как можно ближе, спину прогнуть)
- «крылья летучей мыши»
- «снимание майки»
- "шарфик"
- «дыбанька»
- «дыбанька» с вращениями
- "парус" (руки в замке наверх)
- "растягивание гармошки" (руки прямые в стороны)
- тряска руками
Стопы:
- Растираем правую ступню так, чтобы появилось тепло.
- Проминаем пальцы со стороны ступни.
- Вытягиваем пальцы.
- Тянем их на себя с вращением вправо-влево.
- Проминаем ступню, уделяя внимание болезненным зонам, особое внимание зоне позвоночника.
- Проминаем кулаком.
- Проминаем большим пальцем («бугорком»).
- Проминаем верхнюю часть стопы по линиям между пальцев.
- Массируем верхнюю часть пятки под ахилловыми сухожилиями
- Массаж ступней граблеобразно-хватательными движениями
Голеностопные суставы:
- Берём поочерёдно каждую ногу. Натяг, подвигали вправо-влево, потом вращение с натягом то в одну сторону, то в другую стороны.
- Встаем. Вращение в голеностопах поочередно.
- Перекаты.
- Отставляем ногу и опять - перекаты.
Колени:
- Вращение в коленях одиночно. Правой и левой ногой поочерёдно.
- Синхронное вращение коленями. Руки на коленях. Вращение влево и вправо.
- Коленная скрутка.
- Сесть, ноги вперёд. Подготовительные упражнения к «позе лотоса»: кладем левую стопу на правое бедро , ближе к животу, и тянем левое колено к полу. Потом перекладываем стопу ближе к правому колену и снова тянем левое колено к полу.
- Бреемся руками за пальцы ног, тянем подколенные мышцы.
- Тянемся лбом к коленям. Потом так же тянемся к правому колену, потом - к левому.
- Кладём левую стопу на правое бедро и тянемся головой к правому колену. Меняем ноги и делаем тоже самое.
- «Лягушка» (мужской вариант - стопы параллельно голеням). Садимся на пол между пяток. Делаем покачивающиеся движения («покачивающаяся лягушка»). Потом «танцующая лягушка» - вращательные движения (сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки)
- Потом «укладывающаяся лягушка». Упор на локти. Подвигали коленями.
- «Улёгшаяся лягушка». Ложимся на небольшое время. Движения тазом
- «Лягушка» (женский вариант - стопы перпендикулярно голеням)
Тазобедренные суставы:
- Растяжка «широкий угол». Ноги расставить как можно шире, помогая себе руками. Тянемся вперёд, для начала чтобы локти доставали пола, а потом и ниже. Тянемся головой к правому колену. Тянемся к левому колену. Снова - вперёд.
- Кладём левую стопу ко внутренней поверхности правого бедра. Тянемся к правому колену. Меняем ноги. Правую стопу кладём к левому бедру. Тянемся к левому колену.
- «Бабочка». Руки в замок. Машем коленями: сначала вместе, потом - попеременно. Стараемся максимально расслабить область тазобедренных суставов. Вращательные движения корпусом в «бабочке». Растягиваем локтями (упираемся локтями в икроножные мышцы и растягиваем, стараясь также расслабить максимально область паха.)
- «Натягивание тетивы». Берём правую ногу за стопу. Двигаем до затылка, держа ногу как можно ближе к телу. Опускаем. Ещё раз поднимаем. Опустили, расслабили. И ещё раз. Также выполняем движения с левой ногой.
- "Пирамида"
- «Морской конёк», 2 варианта: прямой и со скруткой
- Растяжка «широкий угол» стоя. Ноги широко. Упор на руки и, сгибая колени, тянем область тазобедренных суставов. Далее: правая нога прямая, тянемся. Левая нога прямая, тянемся. Правая нога прямая-носок вверх, тянемся. Левая нога прямая-носок вверх, тянемся.
- Встаем. Вращение ног в тазобедренных суставах (в согнутом колене)
- Руки – на нижнюю часть грудной клетки (чтобы она была зафиксирована). Вращение тазом. По часовой стрелки и – против.
- «Восьмёрка» двух видов: бедро вперёд и бедро назад.
- Махи прямыми ногами: вперед, назад, в стороны, круговые
- Встряхивание ногами поочередно
Упражнения для позвоночника:
- «Здравствуй, Небо»-«Здравствуй, Земля».
- «Здравствуй, Небо» с вращением в плечах. «Здравствуй, Земля»
- «Здравствуй, Небо» с вращением в тазе. «Здравствуй, Земля»
- «Здравствуй, Небо» с вращением и в тазе, и в плечах.
- «Большой лук». Сначала небольшой сгиб. Потом – побольше сгиб. Дыхание не зажимаем.
- «Вертушка».
- Прогибы вперёд – назад. Сначала с прямыми руками назад и три наклона вперед
- Руки на крестец, прогиб назад. Потом – вперёд и тянемся головой к коленям.
- Наклоны вправо – влево. Руки в замок.
- Тянемся вправо - левая рука прямая, потом влево – правая рука прямая.
- Повороты корпусом. Локти на уровне плеч.
- Повороты с "раскрытием" руки.
- "Мельница" (голова поворачивается за верхней рукой)
- Грудной отдел позвоночника. Плечи вращаем вперёд. Потом назад. Потом – попеременно: в одну сторону и в другую. Потом – противофазно: в одну сторону и в другую.
- «Плечевой круговорот». Оба плеча вперёд, в этом положении вверх-вниз. Оба плеча назад, в этом положении вверх-вниз. Правое – вверх, левое – вниз, в этом положении вперёд-назад. Левое – вверх, правое – вниз, в этом положении вперёд-назад.
Потом всё это объединяем: оба вперёд-левое вверх, оба – назад, правое вверх. В другую сторону: оба вперёд, правое вверх, оба назад левое вверх.
- Вращения прямыми руками, махи прямыми руками
- «Кошка-Собака».
- «Кошка-Собака» с «вилянием хвостом».
- «Хвост трубой». Нога прямая, машем вверх. Поочерёдно обеими ногами.
- «Ролик». Пятки как можно ближе к телу. Руки как можно ниже в замок. Назад - вдох. Вперёд – выдох.
Шея:
- «Понурая шея». Сначала водим шеей с права на лево без фиксации. Потом зафиксировала на правой стороне, повращали головой. Зафиксировали на левой стороне, повертели головой впаво-влево. Понурили вперёд, повертели.
- Проминаем мышцы шеи, верхнюю часть шеи и нижнюю часть черепа.
- «Шея гуся». Сначала как «китайский болванчик». Потом - вращение в гусе, в обе стороны поочерёдно.
- Проминаем всю шею.
- «Шея лебедя». Сначала вправо-влево, потом добавляем вперед-назад, потом вращение в обе стороны.
- Проминаем.
- «Шея жирафа». Сначала вправо-влево, потом вращение в обе стороны.
- Проминаем.
- «Шея птенца». Сначала просто движение, потом - с отягощением одноименной рукой
Проминаем.
- «Шея индюка». Вправо скрутили, вперёд-назад. Влево скрутили, вперёд-назад. Вправо скрутили, и макушкой круг в одну сторону, потом в другую. Влево скрутили, макушкой круг в одну сторону и – в другую.
- Проминаем.
- «Вытяжка». Тянем себя за нижнюю часть затылка.
- В завершение массируем уши, потом массируем верхнюю часть головы (область темени-макушки)
Для удобства пользования данный список упражнений можно распечатать из вот этого DOC-файла.